Adhomukha Virasana(アドムクハ ヴィラーサナ)

「ボルスターの使い方をもっと勉強したい!」というご意見を以前から頂いてまして、説明しなくては・・・と思いつつ、随分紹介が遅れました。少しずつ、写真とともに説明していきますね!

ボルスターを使う利点
1. ボルスターは体重を支えてくれます。頑張らなくても、長く同じアーサナを維持することができます。完全に受け身になって、極限のリラックスを得られることも特徴です。一度、体がリラックス状態になると、他のアーサナを練習するときも体が受け入れやすい状態になります。
2. ボルスターには言葉で表せない安心感があります。とても快適で筋肉を緊張からほぐします。

では、今日はAdhomukha Virasana(アドムクハ ヴィラーサナ)について説明します。
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Adhomukha Virasana(アドムクハ ヴィラーサナ)-下を向くヒーローのポーズ
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このアーサナはVirasana(ヴィラーサナ)から派生したアーサナの1つです。とてもリラックスするのにいいアーサナです。ストレスの軽減、目や神経を和らげ、心を落ち着かせるといった効果があります。

用意するもの
・ボルスター1個
・ブランケット 3枚(ない場合はタオルを使用)

プロップスの準備
1. まずブランケットを一枚セットします。私の家は石の床なので、体を冷やさないように敷きました。お好みでどうぞ。
2. その上にボルスターを置きます。ボルスターは頭をサポートし、硬い背中を和らげます。
3. ボルスターの上には四角く畳んだブランケットをおきます。これは、胸を押しすつぶさないようにするために置きます。高さが足りない人は、さらにボルスターを重ねたり、ブランケットを重ねたりして、負担のない高さまであげてあげます。
4. 太ももとふくらはぎの間にブランケットをセットするので、丸めておきます。これは足首へ負担がかからないようにするためです。
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ステップ
1. 膝と膝の間にボルスターがくるように座ります。座ったら、一度お尻を持ち上げ、丸めたブランケットを太ももの下にセットします。
2. このときに一度姿勢を正して座ります。腰を反らさないよう、地面に対して真っ直ぐに座ります。お腹も突き出ないよう、体の中に入れてあげます。視線は真っ直ぐ。両手は膝の上に置きます。
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3. 息を吐きながら、ゆっくりと前屈し、頭をブランケットの上に置きます。お腹はボルスターの上に置いてあげます。手は床に置きます。
4. 首筋を伸ばし、背中全体を伸ばします。太もも・お尻は地面のほうへ押します。お腹の筋肉は柔らかい状態に保ちましょう。胸を前に押し出し、肋骨を広げてあげます。お尻はブランケットから浮いていないことを確認しましょう。

このまま30秒~5分ほど、ゆっくりとアーサナを維持します。呼吸に注目し、深く長い呼吸をしましょう。
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次回はviparita karani(ヴィッパリータ カラニ)について解説します!

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